Trainingsplanung

Distanzen: Bei der Volksdistanz sind 500 Meter Schwimmen, 20 Kilometer Radfahren und 5 Kilometer Laufen zu absolvieren.

 

Sportliches Ausgangsniveau: Um bei einem Volkstriathlon an den Start zu gehen, ist genug, wenn Sie allgemein sportlich aktiv sind, eventuell auch als Ball- oder Mannschaftssportler. Eine Ausdauergrundlage ist natürlich gut.

 

Vorbereitungszeit: Als Vorbereitungszeit auf einen Volkstriathlon genügen 4 bis 6 Wochen.

 

Spezielles Triathlon-Ausrüstung: Spezielles Triathlon-Ausrüstung wie ein Neoprenanzug oder ein Rennrad sind nicht zwingend erforderlich. Ein Helm ist jedoch Pflicht.

 
Trainingsstunden pro Woche: 2 bis 4 Stunden

So könnte Ihre Trainingswoche für einen Schnuppertriathlon aussehen:

Montag Ruhetag Ruhetag Ruhetag Ruhetag
Dienstag   Dauermethode: 1 Stunde GA1   Dehnen
Mittwoch     Dauermethode: 30 Min. GA1  
Donnerstag        
Freitag Dauermethode: 20 bis 40 Min      
Samstag     Dauermethode: 30 Min. GA1 Dehnen
Sonntag   Dauermethode: 1,5 Stunde GA1    
  Schwimmen Rad Laufen Athletik/Kraft

  *** Ihr dürft die Trainings flexibel auf anderen Tag verschieben oder austauschen! ***

 Abkürzungen: GA1 – Steht für Grundlagenausdauer-Training mit Fokus auf ruhigen, aeroben Ausdauerleistungen.

 
Gebräuchliche Trainingsbereiche
Bereich           Erklärung                                           Puls Lauf                     Puls Rad
GA1                Grundlagenausdauerbereich 1          70-85% HFmax           60-75% HFmax

WSA               Wettkampfspezifische Ausdauer       > 90% HFmax              > 90% HFmax

Die Altersformel – Die bekannteste aller Formeln zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz ist die Altersformel:
 

220 – Alter = maximale Herzfrequenz

 
Beispiel: 220 – 35 Jahre = 185 (maximale Herzfrequenz)

Daraus ergibt sich: GA1 70-85% HFmax = 129,5 – 157,25 HFmax

 

Berechnung: 185 Puls x 70 : 100 = 129,5 HFmax     185 Puls x 85 : 100 = 157,25 HFmax